我们已经知道，无论是日常规律运动，还是周末集中一两天运动，只要每周能完成至少75-150分钟的高强度有氧运动，都可以降低全因死亡率和特定原因死亡率[1]。每周300-600分钟中强度运动或150-300分钟高强度运动或两者的等效组和，死亡风险最低[2]。
对于没有这么多时间运动的打工人来说，道理都明白，但臣妾实在是做不到啊。
且这一问题非常具有普遍性，不同研究均表明，对于不同年龄、性别、种族和健康状况的人来说，缺少时间仍然是最常被提及的阻碍定期体育锻炼的因素[3-5]。只有20%的中老年人报告自己至少连续15分钟进行高强度运动[6]。持续进行高强度体育活动除了需要大量的时间和金钱投入，对于健康状况不佳、高血压和肥胖等人群来说，对体力也是极大的挑战。
(资料图片)
最近悉尼大学Matthew N. Ahmadi的一项研究为大家带来了一个好消息，该研究发现：每周进行15-20分钟的高强度运动，与死亡风险降低18-24%有关；当累计高强度运动时间增加至每周50-57分钟时，死亡风险进一步降低。适量的高强度运动（VPA），有助于降低慢性疾病和过早死亡风险[7]。
该研究发表在European Heart Journal上。
文章封面
研究纳入了来自英国生物数据库（UK Biobank）的71893名参与者，其中55.9%为女性，中位年龄为62.5岁，平均随访时间为5.9年，随访过程中1927例死亡，其中602例由心血管疾病引起，1150例由癌症导致。中位VPA时间为16.5分钟，中位中高强度运动占比为9.0%。
基线特征
分析发现，每周累计高强度运动时间达到10-30分钟即能显著减少参与者全因死亡风险及心血管疾病和癌症发病风险。
没有运动习惯的参与者的全因死亡风险为1.69%，每周高强度运动时间为10-30分钟、30-60分钟和大于60分钟的参与者全因死亡风险分别为1.35%、1.06%和1.05%；没有运动习惯、每周高强度运动时间为10-30分钟、30-60分钟和大于60分钟的参与者心血管疾病发病风险分别为4.96%、4.08%、3.32%、3.29%，癌症发病风险分别为2.34%、1.94%、1.84%、1.86%。
高强度运动量（分钟/周）与死亡风险和疾病风险的关系
没有运动习惯的参与者的5年死亡风险为4.17%，每周高强度运动时间为10-30分钟、30-60分钟和大于60分钟的参与者5年死亡风险明显下降，分别为1.78%、1.47%和1.10%。没有运动习惯、每周高强度运动时间为10-30分钟、30-60分钟和大于60分钟的参与者5年心血管疾病风险分别为7.64%、4.65%、4.26%和4.02%，5年癌症发病风险分别为7.30%、4.79%、4.82%、4.36%。
高强度运动量与5年死亡风险和疾病风险的关系
研究团队进一步分析发现，高强度运动量与全因死亡风险的剂量-反应关系呈非线性，每周53.6分钟的高强度运动可以最大程度降低全因死亡风险，死亡风险降低36%。高强度运动量与心血管疾病死亡风险呈负相关。
高强度运动量（分钟/周）与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间的剂量-反应关系
高强度运动量与心血管疾病和癌症的发病率的相关性也呈非线性。每周15分钟高强度运动即可降低心血管疾病风险，高强度运动达到56.5分钟，与心血管疾病风险降低31%有关。此外，每周12分钟的高强度运动，即可降低癌症风险，高强度运动达到46.3分钟时，与癌症风险降低33%有关。
高强度运动量（分钟/周）与心血管疾病和癌症风险之间的剂量-反应关系
总的来说，本研究结果表明，短时间的高强度运动也可以刺激心肺系统，平均每天4次持续2分钟左右的高强度运动，与死亡风险显著降低27%有关。关于最小运动量，每周15分钟的高强度运动与全因和癌症死亡风险降低16-18%相关，每周20分钟的高强度运动与CVD死亡风险降低40%有关。
前期基于问卷的研究表明，每周进行60-70分钟的高强度运动与死亡风险降低30%有关，本研究基于穿戴设备的测量结果，发现每周累计20分钟的高强度运动即可提供类似水平的保护，远低于当前建议的高强度运动水平。
所以，只要动起来就是有效果的，可以将短时间的高强度运动嵌入日常生活的常规活动中，并在一周内间歇性地累积至研究确定的有益的高强度运动量。
放下手机先来五十个开合跳？
参考文献
[1] Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study [published online ahead of print, 2022 Jul 5]. JAMA Intern Med. 2022;e222488. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
[2] Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
[3] Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(12):1996-2001. doi:10.1097/00005768-200212000-00020
[4] Hoare E, Stavreski B, Jennings GL, Kingwell BA. Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports (Basel). 2017;5(3):47. Published 2017 Jun 28. doi:10.3390/sports5030047
[5] Cerin E, Leslie E, Sugiyama T, Owen N. Perceived barriers to leisure-time physical activity in adults: an ecological perspective. J Phys Act Health. 2010;7(4):451-459. doi:10.1123/jpah.7.4.451
[6] O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2022 May 1;182(5):579]. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014
[7] Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? [published online ahead of print, 2022 Oct 27]. Eur Heart J. 2022;ehac572. doi:10.1093/eurheartj/ehac572
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