步入夏天，又到了减肥的“黄金时节”。提及减肥，无外乎于“管住嘴，迈开腿”。
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现有减重指南中提到，成年人在减肥时，需要每天通过运动+减少食物摄入的方式来消耗500-600千卡的热量，其中运动消耗就要达到300千卡。
WHO也建议BMI≥25或30的超重和肥胖人群定期进行体育锻炼来达到减肥的目的——儿童每天锻炼60分钟，成人每周锻炼150分钟。
但不知道大家是否经历过这样的困境：我明明那么努力地去锻炼了，而且每次都暴汗，但为什么一斤都没瘦？！
其实（“三天打鱼两天晒网”除外），有一个令人扎心的事实是：通过运动消耗的能量，其中有28%被抵消了。换言之，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。凭本事消耗的热量，一下子就给打七折，这是怎么回事呢？
要解答这个问题，首先需要了解能量补偿（energy compensation）的概念。
人一天的总能耗，主要是由基础代谢和日常活动消耗构成；但当日常活动消耗过多，为了维持体内能量平衡，基础代谢消耗的能量就会减少。
也就是说，辛辛苦苦跑步虽然增加了100千卡的热量消耗（+100），但是基础代谢却减少了28千卡的热量消耗（-28）。综合下来，一天的总能耗仅多增加了72千卡。
很气人是不是？能量补偿机制为什么在进化中被保留下来？
大概是因为在吃不饱的年代里，这种机制能够最大限度地减少我们对食物的需求，同时降低外出觅食遭遇风险的可能。不过，当有一天人类竟需要为吃得多而烦恼时，这种机制就有点拖后腿了。
事实上，中国科学院联合国际团队在Cell子刊Current Biology上发表了题为Energy compensation and adiposity in humans的研究论文，揭示了更令人扎心的事实——越胖的人能量补偿就越多，想通过运动减肥也更难了。胖子真的太难了吧！
doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016.
研究一共纳入了1754名参与者，包括692名男性及1062名女性，年龄跨度为18-96岁，BMI跨度为12.5-61.7kg/m2（平均BMI：25.2）。
从国际上来看，BMI在18.5-24.9为正常，BMI≥25.0为超重，BMI≥30.0则为肥胖。根据BMI的差异，将受试者分成多组进行对比。
图注：总能耗（TEE）=日常活动消耗(AEE)+食物产热效应+基础代谢(BEE)
结果显示，在现代化的生活模式下，即没有繁重的体力劳动和长期的食物短缺，参与者每天的总能耗和基础代谢成正比，日常活动消耗与基础代谢成反比（斜率b±SE=-0.349 ± 0.044, p <0.0001，95%CI: -0.436~-0.262）。
正如上文中提到的那样，日常活动消耗越多，基础代谢就越少，两者之间存在能量补偿。
图注：A总能耗与基础代谢的关系，B日常活动消耗与基础代谢的关系
有意思的是，这种能量补偿在性别、年龄上并无差异，却和BMI息息相关。
具体来说，BMI越大，能量补偿越多——BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为49.2%。
这就相当于，肥胖者通过运动消耗100千卡的热量有49千卡在基础代谢中被节约回来了。
能量补偿随着体脂的增加而增加
本文通讯作者Speakman表示，这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人有着更低的减肥意愿，可他们的补偿效应却少得多。
人体真是个“聪明”的大工厂，但有时候真的是“聪明反被聪明误”。
事实上，相同的情况也会出现在经常运动的人身上。举个极端的例子，此前的研究发现，让日常久坐的女性进行数周的半程马拉松训练后，每日能量消耗与刚开始训练时几乎相差无几。
类似，对马拉松运动员来说，随着训练时间的推移，即使增加跑步量，每天消耗的能量也在下降。研究者发现，无论发生何种极端事件（比如长时间奔跑或怀孕），能量消耗都能在20天左右稳定下来。
来自杜克大学的研究人员解释道：虽然在数周或数月内，运动员的跑步量越来越大，即运动能量消耗增加，但身体其他方面的新陈代谢会相应减慢，为运动需求“腾出空间”。
代谢情况与持续时间
不仅如此，多项人群试验显示，仅“迈开腿”但不“管住嘴”是无法减肥的。之前的研究中，肥胖者被要求每周进行3小时运动但不控制饮食，坚持4-6个月之后体重几乎没有变化。
咋办？我胖任我胖？摆烂了呗？
减肥人士也不必过于悲观，“迈开腿”行不通，还有“管住嘴”！（具体方法可见：“网红”16:8轻断食，为什么既减肥又有益健康？顶刊Cell：背后原因找到了！但要做到这一点）
但千万别把能量补偿当成不运动的借口！适量运动能够减少冠心病、中风、糖尿病及多种癌症发病风险，预防痴呆，防止体重进一步增长。不然怎么说“生命在于运动”呢？
参考资料：
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来自： 生物谷
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