众所周知，人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。当然，有些人可能只有四分之一。
这句话强调的是睡眠中很重要的一环——睡眠时长。
美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究，总结了五大良好的睡眠习惯，其中之一便是“每晚睡眠时长在7-8小时”。
(相关资料图)
睡得好能延年益寿，而睡不好是真折寿！那么，成年人的「最佳睡眠时长」到底是多久？
JAMA子刊：大型东亚人群队列，
每晚睡7小时，全因死亡率最低！
在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的。但真实情况果真如此？
JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。
原来，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险！
doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。
结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。
与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。
东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系
除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。
心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。
癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。
东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系
综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！
Nature子刊：50万人基因数据，
7小时最理想，过长或过短都影响认知功能
当然，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。
来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。
研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。
此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。
https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
无独有偶。
Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。
https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。
结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。
可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！
睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau
要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。因此，保证每晚7小时的充足睡眠，也是对自己的大脑负责！
连续三天睡眠<6小时，
情绪和身体都会崩溃！
然而，996甚至007的大强度工作使得不少人甚至都无法保证每日7小时的睡眠。那么，持续性地少睡会导致怎样的健康后果呢？
加州大学伯克利分校神经科学的Matt Walker教授曾在《我们为什么要睡觉（Why We Sleep）》中提到：睡得越少，寿命越短。
该观点也被美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士团队证实！研究团队就“长期睡眠不足对健康的影响”进行探究，结果显示：随着不足6小时的睡眠天数增加，对于身心健康的危害也随之提高；连续3天睡眠不足6小时，消极情绪以及身体症状的数量飙至最高！
https://doi.org/10.1093/abm/kaab055
研究者从美国中年调查数据库（MIDUS）中收集到33-84岁不等的1958名参与者，对他们进行为期8天的睡眠检测，并要求他们提供心理和身体状况记录（包括：14种消极心理、13种积极心理、28种身体症状等）。
基于此前的研究发现，每天晚上6小时的睡眠，是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。因此，本研究将“<6小时的睡眠”认定为是睡眠不足。
结果显示，在为期8天的调查中，42%的参与者至少有1天睡眠不足6小时，总共记录到588天（占总样本的5%）被定性为≥2天的连续睡眠损失日。
睡眠不足对心理健康的影响调查数据显示，一天的睡眠不足6小时，就足以使消极情绪以及身体症状迅速恶化，且增幅最大。其中，负面情绪约增加22%，而正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度则分别增加14%和6%。
根据参与者报告，这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。
当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过3天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。
持续睡眠不足的天数对身心健康的影响
用“睡眠债务”来形容这种长期睡眠不足再合适不过了——即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的欠觉更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。
此前，Soomi Lee的另一项研究还显示，每天仅少睡16分钟，就会影响工作效率。所以，那些试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。
原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的！
参考资料：
[1]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
[2]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.
[3]Soomi Lee, Ph.D, Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, Volume 56, Issue 4, April 2022, Pages 393–404, https://doi.org/10.1093/abm/kaab055
来自： 生物谷
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