不知道有多少人和小编一样，人生中会做的第一道菜就是——番茄炒鸡蛋。
不过，鸡蛋的做法是真心多啊！溏心蛋、荷包蛋、水蒸蛋、日式厚蛋烧、虾仁滑蛋、韭菜炒鸡蛋、黄金蛋炒饭……就算只给我鸡蛋，我也可以做一桌菜。
当然，很多人爱吃鸡蛋不止于它的美味，其营养价值也是杠杠的。鸡蛋，堪称“人类最理想的天然食物”，不仅含有优质蛋白质，其饱和脂肪酸的含量也很低；富含多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素A、维生素D、钙、铁等等，以及胆碱和叶黄素。
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同时，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。
但相信不少人心中也存在这样的疑问：常听说蛋黄中的胆固醇含量较高，鸡蛋是不是不能多吃呢？是否会导致多种慢性病风险增加？到底怎样算“过量”呢？今天小编便来和大家盘一盘“鸡蛋的吃法”，相信看完之后心里便会有答案了。
每周≥5个鸡蛋
糖尿病和高血压风险降低28%和32%
多年来，人们常认为多吃鸡蛋会增加膳食胆固醇的摄入，从而提升心血管疾病的风险，因此不少人将鸡蛋“打入冷宫”。但越来越多的研究结果“质疑”了该观点，促使科学家们重新审视“鸡蛋摄入量与心血管疾病之间的关系”。
近日，美国波士顿大学研究团队在Nutrients上最新发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。
https://doi.org/10.3390/nu15030507
根据不同的鸡蛋摄入量，全部的2349名参与者被分为3组：<0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。
其中，≥5个鸡蛋/周的参与者多为男性，他们往往有着更高的BMI和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的基线空腹血糖水平更低。数据显示，在调整了多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低3.7mg/dL，该差异在超重人群中更为明显。
不同组间的基础信息差异
结果表明，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，在增加鸡蛋摄入量的同时，如果还能培养起良好的膳食习惯，那好处更是double的！
具体来说，在≥5个鸡蛋/周的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25-41%。
鸡蛋配合其他健康饮食模式后，对心血管疾病的影响
综上，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。
鸡蛋降低心血管疾病风险
的背后原因？
上述研究仅停留在“疾病层面”，其背后的深层原因是什么呢？
此前，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）更少，因此对心血管起到保护作用。
https://doi.org/10.7554/eLife.72909
这项研究共纳入4778名中国参与者，使用靶向核磁共振技术测量了他们血浆样本中的225种代谢物，以评估鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的联系。
结果显示，在全部的225个代谢物中，有24个与鸡蛋摄入量相关。具体来说，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、HDL-C等，含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代谢物的含量更低。
以APOA1为例，该蛋白主要在肝脏和小肠合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。
鸡蛋摄入与代谢标志物之间的相关性
该研究的作者之一李立明教授表示，这项研究或会对“中国人吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，中国人的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。
过多食用会增加死亡风险
最适宜的摄入量为？
但凡事过犹不及，“适量吃鸡蛋”的最高线是多少呢？
来自中国农业大学的研究团队在中国农村开展的、为期14年的随访研究提示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的相比，摄入鸡蛋>6/周的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。
https://doi.org/10.1093/eurpub/ckaa250
在全部的9444名参与者中，有72.5%的每周摄入<3个鸡蛋（6847人），1860人（19.7%）每周吃3-6个鸡蛋，另有737人每周吃的鸡蛋超过6个。
多变量logistic回归模型显示，鸡蛋摄入量与全因死亡率显著相关——与≤6个鸡蛋/周的参与者相比，每周摄入鸡蛋量超过6个的全因死亡率显著增加35%！看来，鸡蛋还真不能吃得太多，“蛋到为止”即可。
以鸡蛋摄入量为变量，不同组间的全因死亡率差别
进一步的分层分析显示，与苗条的人相比，在BMI超过21.2kg/m2的人群中，如果每周摄入>6个鸡蛋，全因死亡风险比前者显著增加116%！特别需要注意的是，BMI=21.2kg/m2甚至还属于正常体型，可不要觉得自己“不胖”就大肆吃鸡蛋哟。
总结来说，鸡蛋要吃但不能多吃，保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险，何乐而不为？不过，即使爱吃鸡蛋也不可贪多（毕竟鸡蛋好吃而且做法那么多），别让鸡蛋变成“蛋蛋的忧伤”～
参考资料：
[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507
[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
[3] Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663.
来自： 生物谷
